www.simplytrailfit.com

MON COMPTE

Programmes: PROGRAMME 4-KADE

Santé / Sport / Nature

PROGRAMME 4-KADE

1.1

DUREE DU PROGRAMME 4-KADE : (20 – 45 minutes maximum)

DEBUTANTS – 3 séries de :

  • Exercice 2.6 ELASTISTRAP :

4 répétitions X 30 secondes

  • Exercice 3.6  SPRINTRACT :

4 répétitions X 30 secondes

3 minutes de récupération

 

CONFIRMES – 3 séries de :

  • Exercice 2.6 ELASTISTRAP :

6 répétitions X 30 secondes

  • Exercice 3.6  SPRINTRACT :

6 répétitions X 30 secondes

3 minutes de récupération

 

EXPERTS – 3 séries de :

  • Exercice 2.6 ELASTISTRAP :

8 répétitions X 30 secondes

  • Exercice 3.6  SPRINTRACT :

8 répétitions X 30 secondes

3 minutes de récupération

 

Ce programme va pouvoir travailler le cardio et aussi renforcer les articulations de vos genoux et chevilles, et les dorsaux/épaules.

  • FICHE EXERCICE ELASTICSTRAP N° 2.6 + SPRINTRACT N° 3.6

 

Etape 1 : Sélectionnez votre spot et prévoyez une surface plate, non glissante et sans trous de 10 m de longueur pour effectuer votre exercice Sprintract

  1. Installez la bâche de protection sur votre support.
  2. Connectez votre ceinture Trailfit One sur la bâche, à hauteur des yeux. (arbre, totem, etc)
  3. Installez votre téléphone sur le support smartphone de la ceinture trailfit One, pour sélectionner votre programme.
  4. Ouvrez et sortez de la poche matériel de la ceinture Trailfit One les sangles numérotées pour les connecter sur la ceinture. Sortez maintenant les sangles élastiques correspondantes à votre niveau (verte : débutantes ou orange : confirmées ou noires : expertes) et assemblez les aux sangles numérotées. Reliez maintenant vois poignées aux élastiques. La partie exercice haut du corps est prête !
  5. Sortez la sangle d’arrimage de votre poche Trailfit One, et installez au bas de votre support (arbre, totem, etc)
  6. Connectez maintenant votre Sprintract à la sangle d’arrimage et à votre ceinture Trailfit RT.
  7. Installez la ceinture Trailfit RT à votre taille.
  8. Vous pouvez commencer votre programme.

 

ETAPE 2 : Échauffement SPRINTRACT

Positionnez la partie mousse de la ceinture Trailfit RT sur le ventre, pour un plus grand confort. Une fois votre ceinture RT connectée à l’élastique Sprintract, fixez une première limite avec un repère au sol pour marquer le point de départ, la zone ou l’élastique est semi tendu, et allez jusqu’au bout de la tension du Sprintract pour marquer au sol un autre repère. Cette zone balisée entre ces 2 repères correspond maintenant à votre zone d’exercice pour le Sprintract.

Attention, commencez doucement cet exercice pour vous habituer. Effectuez entre 3 à 5 allers-retours pendant 1 minute en accélérant progressivement pour vous échauffer.

Mettez en route votre chronomètre, vous êtes parti pour un exercice 100 % cardio qui sollicite le haut et le bas du corps et qui reproduit les mouvements du skieur de fond et l’intensité cardiaque.

Pendant la transition entre le sprint tract et l’Elastistrap, faites attention à ne pas marcher sur sur l’élastique. L’exécution de l’Elastistrap se fait jambes écartées hauteur des hanches, dos bien droit penché légèrement sur l’avant, tête relevée regard au loin, et lorsque vous tirez sur vos élastiques, laissez les bras tendus et ramenez les poignées à l’arrière des hanches en soufflant pendant l’effort.

 

Puis retour au calme à la fin, soufflez, expirez  !

 

Bonne session de Trailfit.

Exercices

3.6

SPRINT & TRACT

3.6

2.6

ELASTICSTRAP 2.6

2.6

Vidéo

Découvrez nos Packs

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco.

PACK START FIT

PACK TRAILFIT RT

PACK TRAILFIT ONE